平时做饭，酱油和味精几乎是每顿饭都少不了的调味品，可是最近有消息称，上海交大的一项研究显示，如果完全不吃酱油和味精，血压就能立刻降下去。
这消息一出来，不少高血压朋友立马慌了：啥意思？以后家里这些调料是不是都得停了？真的只要停用酱油和味精，血压就能神奇地降下来？
其实，事情没那么简单，今天，就让我们仔细聊聊这个话题，看看真相到底是什么。
一、上海交大发现：不吃酱油和味精的人，血压马上就降低了？
别急着盲目跟风停用酱油和味精，我们得先弄清楚这条"消息"的来源到底靠不靠谱，这个所谓的上海交通大学的研究，究竟讲了什么？
其实，网上流传的内容大致是这样的，2024 年，上海交通大学医学院公共卫生学院联合瑞金医院高血压中心，招募了将近 800 名 45 到70岁的中老年人，进行了为期 6 周的饮食干预试验。
实验设计很简单，对照组照常吃，酱油、味精、鸡精想放就放；干预组则完全停用这些调味品，用柠檬汁、葱姜蒜、香菇粉来提鲜，同时保持总热量、用量和运动习惯不变。6 周后，结果如何？干预组的平均收缩压下降了6.8 mmHg，舒张压下降3.4 mmHg；对照组血压几乎没有变化，而且，血压下降的幅度与基线水平呈正相关，本来血压越高的人，降得越明显。
先不论这项研究的真假，我们先来讨论，不吃酱油和味精会对血压有积极影响吗？
其实，要弄明白其中的关键，需要区分酱油和味精对血压的不同影响，酱油对血压的主要风险在于其极高的"隐形盐"含量。根据市场监督管理总局的提示，一些高钠酱油每100g的钠含量可超过1700mg。
一小盒100ml的酱油里，盐可能就有15～18 g；但世卫组织给出的成年人每日钠摄入上限却只有2000mg，差距相当大，味精主要是谷氨酸钠，争议点当然是钠含量。
要说清楚的一点是：味精比食盐轻多了，每克只有0.12g钠，而食盐一克就有0.39g，三倍多的差距。中国营养学会等机构也指出，在正常用量下，味精是安全的，更重要的是，用少量味精提鲜，有助于减少食盐的用量，反而可能帮助控制总钠摄入。
而过量钠摄入与血压升高、心血管疾病风险上升，有大量流行病学和临床研究支持。
例如，一项荟萃分析汇总了多项随机对照试验和队列研究，发现减少膳食钠摄入-即降低钠摄入量 - 会使静息收缩压平均降低约3.4 mmHg，舒张压降低约1.5 mmHg，对于原本血压偏高的人群，效果可能更明显。
那么，"不吃味精和酱油就能马上降低血压"的说法为何不准确？
比如将酱油和味精简单等同，忽略了它们在钠含量上的巨大差异。而且说"马上降低血压"未免太武断，人体血压受神经‑体液调节、肾脏钠／水分排泄、血管顺应性等多重机制控制，就算减少钠摄入，也不可能让血压像开关一样瞬间跳下去。
事实上，很多研究表明：减少膳食钠（即限制盐、高钠调味品）后，血压下降是一个渐进过程。
比如一项荟萃分析将34项随机对照试验汇总发现，当盐摄入量减少约4.4 g/天（即减少 24 小时尿钠75 mmol/天）后，收缩压平均下降4.2 mmHg，舒张压下降 2.1 mmHg。研究还指出，这种降压效果通常是在连续低钠饮食持续 ≥4 周后观察到，时间尺度是"数周"，而不是"立即"。
因此，问题的核心不在于是否禁用某一种调味品，而在于控制所有来源的"总钠摄入"。
所以，"不吃酱油和味精血压马上降低"的说法，违背了生理规律，控钠降血压是对的，但没必要把酱油和味精当成洪水猛兽，关键在适量和总量控制。
搞清楚了这个问题，咱们再来聊聊，除了酱油和味精，还有哪些食物是高血压患者需要重点控制的隐形高钠大户。
二、想要降血压，还有哪些食物要少吃？
世界卫生组织（WHO）的数据显示，在许多国家和地区，人们膳食中的钠摄入，大部分并不来自厨房食用盐，而是来自加工食品、包装食品、外卖和调味酱料等"隐形高钠"食物。
如果我们只盯着厨房的盐罐，却忽略这些隐形钠，就很难通过"少加盐"实现有效控钠、降血压，下面这几类食物，高血压患者一定要少吃，甚至不吃。
第一类是加工肉制品，像香肠、培根、火腿、腊肉等，这类肉为了防腐、提味、延长保质期，往往会加入较多盐及钠，使其钠含量远高于普通鲜肉。
不仅如此，多项流行病学研究一致指出：加工肉类摄入频繁的人群，其高血压与心血管病风险均呈明显上升趋势。比如在一项针对 44,616 名无高血压女性的前瞻性队列研究中，若每周摄入 ≥ 5 份加工红肉（每份约 50 g），高血压发生率比每周少于1份者高出约 17%。
另一项针对透析患者的横断面研究也发现，与未加工肉相比，每天食用加工肉与血压过高（收缩压、舒张压）显著相关，即便在统计上控制了钠含量与体质指数后，这种关联仍然存在。至于"添加剂"方面，加工肉常用的防腐剂中就包括亚硝酸盐，以防腐与上色，长期摄入这些添加剂，有研究指出可能损伤血管内皮功能，加剧血管僵硬、升高血压。
因此，对于高血压或心血管风险人群来说，更安全稳妥的做法是，尽量减少加工肉制品的摄入，改以新鲜瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、豆类、豆制品等为主食蛋白质来源。
第二类是腌制食品，比如咸菜、泡菜、酱菜、腐乳等，这些食物确实属于"用盐、盐水或盐渍方式保存或发酵"的类别，因此钠含量通常远高于新鲜蔬菜。多项研究与公共卫生评价均提醒，高频率大量食用腌制／盐渍蔬菜，与血压升高、卒中或心血管事件风险上升有关。
具体来说：一项基于近 44 万人的大型队列研究发现，食用腌制蔬菜频率越高的人群，其高血压和脑出血的风险越高，也就是说，腌制食品摄入与血压及相关病变呈剂量-反应关系。
为什么腌制食品成了"高风险"？主要是两个方面：一是腌制过程中为了抑菌、防腐、防止变质，往往加入较多食盐，长期高盐饮食会破坏钠-水分平衡，导致血容量增加、血管负荷加重，从而使血压升高。
另外，一些腌制／盐渍食品在制作、保存过程中可能产生亚硝酸盐等物质，这不仅与胃肠道健康相关，也有人担心其对心血管与血压控制的潜在不良影响。
因此，对于高血压患者，或者追求血压或者心血管健康的人群来说，应尽量减少腌制食品的摄入频率与分量。相比之下，新鲜蔬菜、适量水果、低盐烹调更安全。如果一定想吃，也建议控制量（比如少于几十克）并搭配低钠、富含钾的食物，以帮助抵消钠带来的水盐潴留。
第三类是糕点和甜食，许多人容易误以为甜食与盐／钠无关，但事实上，很多糕点、饼干、烘焙零食在加工过程中，为了获得蓬松、酥脆的口感、改善风味或延长保质期，常会使用含钠的膨松剂（如碳酸氢钠／小苏打、泡打粉等），并且由于烘焙工艺和风味需求，还可能加入额外的盐或钠类成分，使得其钠含量并不低。
一项对烘焙食品（包括面包、饼干、蛋糕等）钠含量及其在膳食钠来源中占比的研究表明，在某些人群中，这类"看似甜食"的烘焙食品，竟然成为日常钠摄入的重要来源。具体而言，该研究发现在墨西哥城的一项人群调查中，面包和甜品烘焙食品占该人群每日钠总摄入量的约16%。
此外，一项针对高血压患者的 6 个月随机对照试验，将普通面包替换为"低钠面包"（低钠配方烘焙食品），结果显示：相比食用普通面包的人，食用低钠面包的受试者 24 小时尿钠排泄量显著下降，舒张压也下降约9 mmHg，这说明，烘焙食品中钠／盐对血压确实有可测量的影响。
因此，控制"隐形盐"的摄入，不仅要警惕咸味食品，也要小心这些尝起来是甜味、但钠含量可能超乎想象的食物，在购买包装糕点或调味酱时，养成查看营养成分表中钠含量的习惯至关重要。
看到这里，相信大家对"不吃酱油味精降血压"的说法有了清晰的认识，也应该清楚地知道降血压没有捷径，也没有马上见效的神奇方法，关键在于长期坚持健康的生活方式，合理控钠、均衡饮食、适度运动、管理情绪、充足睡眠。
如果已经确诊高血压，一定要遵医嘱服药，不能因为坚持生活方式调整就擅自停药，血压管理是一场"持久战"，需要我们从细节做起，慢慢养成好习惯。
