增肌需要注意哪些问题?这3点必须注意,90%的新手都忽略了

2019-07-28 19:31     东方头条

为什么有些小伙伴一周去4~6次健身房锻炼,每次练两个小时,每天都很累,可是没见身体有变化,肌肉也不见长。这是为什么呢?下面健哥给各位想要增肌的小伙伴说一下需要注意以下几点:

一、训练:

有些小伙伴是经常去健身房锻炼,每次时间也不短。健哥想问一下,你们认真锻炼了吗?加重量了吗?组间休息控制在一分钟以内了吗?锻炼中喝够水了吗?这些都是小伙伴们增肌过程中应该注意的。

二、重量:

选择在8~12次接近力竭是最适合增肌的重量。做每一次动作都要快向心,慢离心。就是发力要快,还原要慢,才能让我们肌肉破损,肌肉破损即常说的肌纤维撕裂,然后重新愈合形成更粗的肌纤维,让小伙伴们的肌肉看起来更大。

三、饮食:

都说三分练七分吃,食物的成分主要六大类即:碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水。

另外还有膳食纤维被称为第七类营养物质,最常见的三大营养元素:碳水化合物、脂肪、蛋白质。根据自己理想体重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白质重量。

男士小伙伴增肌要吃到2800~3000Kcal,女士小伙伴增肌要吃2000~2200Kcal(这里说的能量摄入量是单纯的增肌,不是增肌减脂的那种)。碳水和蛋白比例趋近4:1。

增肌饮食的摄入可以分为三种情况:

1、训练前

在增肌期,训练前的饮食尤为关键,需要补充碳水化合物和蛋白质,如果摄入过少会导致出现训练状态不佳,严重还会出现低血糖现象,进而影响肌肉的生长。摄入量过多、不吸收对身体会造成多余的脂肪堆积,从而影响体脂率。

在开始训练的一个小时之前可以适当的补充一两片全麦面包和鸡蛋或者其他肉类,如果训练强度过大也可以适当补充一些坚果,训练前也可以摄入些水果,比如一两根香蕉。

2、训练后

健身圈有一句话说得好:三分练七分吃,说明了饮食的重要性,训练后半个小时之内补充蛋白粉,搭配着香蕉摄入。

训练后一两个小时之内得补充正餐:根据当天的训练量适当安排合理的饮食分配,记住一点水果不能代替蔬菜,蔬菜含有丰富的微量元素可以促进肌肉的新陈代谢,比如西兰花之类

水果里面含有丰富的果糖,摄入过多会堆积成脂肪,碳水可以选择米饭或者面食。

3、整体的饮食安排

首先需要知道自己的体重和锻炼时间

假如:体重80kg 增肌摄入的食物比例为:碳水化合物 :蛋白质:脂肪 5:2:1 每天需要的碳水为400克 蛋白质为160克 脂肪80克。

合理安排好每一餐,少吃多餐,一顿摄入量过多也吸收不了,早餐的食物比例可以安排多一些,建议一天分为四~五餐:

早上8-9点 第一餐 种类齐全 蛋白质丰富为主

第二餐 12-13:00 第三餐安排在17-18点之间

第四餐 安排在 21点~22点

如果是上午锻炼 那么训练后的饮食摄入量可以安排多一些,确保每顿之间蛋白质摄入不能超过40克,蛋白质摄入量过多会对肾造成负担,食物还不能充分吸收营养。

四、休息与恢复。肌肉系统一般在36小时后即恢复完成因人而异,一般瘦的小伙伴恢复时间较长,包括营养的补充和充足的睡眠。11点到7点是相对较好的休息时间。许多小伙伴只知道锻炼,不知道锻炼后需要充足的营养和休息。

总之,补充碳水化合物、吃的更多、限制有氧运动、足够的休息、充足的蛋白质。各位小伙伴离肌肉男神、女神就不远了!来都来了,关注一下再走吧!更多健身知识和教学视频,等你来阅O(∩_∩)O~!

阅读下一篇

健身补剂:深度概括总结它的客观存在意义

锻炼后的运动补剂可以带来不同的营养。以下是健身人士需要了解的关于运动后补充剂的信息。你不能依靠这里和那里的奇怪锻炼或偶尔的健康膳食来让你保持良好状态。你需要一个完整的生活方式改革,这是由积极习惯和良好决策支撑的