太胖或太瘦都不要!最理想的体脂率是多少?

2019-07-23 14:00     东方头条

计划减肥的朋友基本都会信誓旦旦的定个「多久减多少斤」的目标;而瘦下来的朋友则会为「多久减了多少斤」而欢呼雀跃。

其实,比起体重,体脂才是更该关注的指标。

一、什么是体脂和体脂率?

体脂就是体内的脂肪,它和肌肉、水、骨骼、器官等加起来的重量就是体重。

而脂肪占体重的比例就是体脂率,公式为:体脂率=脂肪÷体重。

二、为什么最好减脂肪别减肌肉?

下面这张图大家应该不陌生。

脂肪和肌肉的重量相同,可是脂肪的体积看起来却是肌肉的3倍,也就是说减同样的斤数,如果减掉的是脂肪,你会看起来更苗条。

另外,减肌肉会降低基础代谢,而基础代谢是我们不思考、不活动、不消化食物、不调节体温也要消耗的能量,还是我们每天能量消耗的大头,如果它降低了就容易反弹还难减。

想必每一个减肥的朋友都不想陷入「胖--瘦--胖--瘦」的死循环里无法自拔,那就得学点科学饮食和运动的知识,让自己减脂肪还不掉肌肉。

三、体脂减到多少最好?

知道了减脂肪不掉肌肉的重要性,那再来看看,脂肪减到多少才好。

对比下图,你期望的体脂是多少?

期望可以,不过期望过高可不是件好事儿。

不是因为期望高了难达成,而是因为体脂降的太低会影响健康,怎么个影响法儿?

对女性影响更大,所以拿女性举例。

脂类是合成雌激素和孕激素的原料,而脂肪组织也可以储存这些激素,如果体脂率过低就会影响激素分泌,进而出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

那体脂降到多少不影响健康呢?

1987年就有研究显示,女性月经初潮需要的最低体脂为17%,而维持生殖能力的最低体质为22%。

2015年英国皇家护理学院发布的数据则是:20岁至40岁女性的健康身体脂肪比例要在15%至31%之间。

看到这些数据,你可能在想,要不要挑战一下15%的体脂率,别冲动,个体之间的差异性很大,别人15%的体脂可能月经还正常,你却未必。

更保守的建议见下表绿色部分,大家可以对比着左侧的年龄,看看自己的理想体脂范围。

还需要特别说明的是:比起数据变化,我们更该在乎身体变化,如果减脂的过程中出现了疲劳、免疫力降低、月经延迟、性欲下降等问题,就说明减的太快了,必须、立刻、马上调整饮食和/或运动方案。

我记得2017年我跟健身教练才练了一个月力量,月经周期就从28天延长到了35天,整整花了5个月才养回来,你要是等姨妈走了再想养回来那就更费劲了,有咨询我的很多朋友一两年都没养回来。

四、体脂如何测才准?

差不多定好了体脂目标,就来测测自己的体质率有多少吧!

双能X线吸收测定技术(DEXA)、计算机化断层显象(CT)和核磁共振(MRI)都很准确,而后两者还能测出身体的脂肪分布,不过因为设备昂贵,所以它们基本都用于临床和研究。

还有一种检测体脂的方法是生物电抗阻分析法(BIA),平时健身房的体脂仪和家用的体脂称采用的就是这个方法。

不过它的结果容易受皮肤温度和湿度、皮肤与电极片接触面积、体内含水量等因素的影响,所以测不那么准确,基本会有1%~2%的误差。

要想测的准一点,体脂秤四个电极片得保持干净,还得尽量同一时间、同一状态下测量。

如果都是早上测量,运动前测和运动后测,就会因为体内水分变化太大,而不能客观反应体脂率,另外喝水与否也会影响结果。

五、如何减脂肪不减肌肉?

美国内分泌学家协会与美国内分泌学会2016年发布的《肥胖患者综合医疗管理》显示,与低碳水、低血糖指数/负荷和低脂肪的饮食结构相比,高蛋白的饮食结构对降低体脂更有帮助。

蛋白高到什么程度?

供能比20%就行,最高也别超过30%,否则就该增加肝肾负担了。

这样说你肯定没啥概念,可以后台回复「减肥食谱」四个字看文章,里头的1500千卡的餐蛋白的供能比基本就是20%。你还可以在那篇文章里详细看到每餐各类食物大概吃多少;可以按照文中建议调整量,总之吃饱很重要,要不也会流失肌肉。

运动方面每周应该安排2~3次力量训练,这对减脂也很有帮助。

饮食和运动建议没有写更详细是因为个性化差异太大,不好再深入写;你可以通过监测体脂和肌肉变化来判断饮食和运动是否合理,然后灵活调整,也可以找专业营养师和健身教练一对一指导。

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