瑜伽四柱、上犬、下犬怎么做才标准,来看看瑜伽大咖的版本

2019-07-19 06:01     东方头条

练瑜伽,是一条漫长的路,是一生的练习,想要正确练习瑜伽,首先要有正确的态度,不急不躁,扎实,不要用看似高级的体式哗众取宠。

在瑜伽中,有3个瑜伽体式,看似非常基础,实则不然,那就是四柱支撑、上犬式和下犬式。资深的瑜伽老师一看你的这3个体式,就知道你的瑜伽功底啦。

瑜伽体式没有完美,总有进步的空间。今天我们就拿国际上公认的瑜伽大咖的四柱支撑、上犬式和下犬式,来说说这3个体式该如何正确练习。

-四柱支撑-

四柱支撑应该是这样的,做得毫不费力,但是身体每一处都充满觉知。

手肘是标准的90°,大臂有力

肩膀是没有压力的,胸腔是放松下沉的

腹部核心是收紧的,腰椎没有挤压

双腿有力上提,脚跟向后蹬有力

头微微抬起,看前下方

没有憋气,没有挣扎,有的只是饱满自然的呼吸,和一颗平常心,面对镜头还可以坦然微笑,这才是四柱支撑该有的样子。

四柱支撑是身体力量、觉知的完美体限。

刚开始练习四柱支撑,因为核心、手臂力量不够,对身体整体的觉知和控制力不够,就要先让膝盖弯曲来做,但是上半身的正位就跟完全的四柱支撑一样的,只有这样练习,才能为以后做好

四柱打下扎实的基础。

-上犬式-

上犬式,要充分找到胸腔的延展,肩膀前侧的打开。

手臂没有超伸,大臂有力

肩头是外旋的,肩膀前侧向两侧延展

胸腔是上提展开的,背部有力

双腿有力,让大腿离地,只是脚背有力推地,脚跟平行

抬头,看上方

在上犬式中,最难找到的,恐怕是用力和放松的结合。手臂是用力的,但是心里要打开,要放松,充分让身体展出去。而脚跟平不平行,就关系到你有没有把整个觉知带到脚趾头。

有些人在心理层面无法放松舒展,胸腔推不出去:

刚开始练习上犬式,如果背部比较僵硬推不出去,还不如做蛇式,手肘微屈,找到胸腔前侧延展的感觉:

下犬式

在下犬式中,要找到肩膀的自由和放松,找到脊柱的延展。

手指要有力推地,大臂外旋,肩膀展开

头后侧要拉长,下巴微收

腹部内收,脊柱向上延展,坐骨向上向后

大腿前侧上提有力,脚跟压地

初学者练习下犬式,首先要找到的,是背部和手臂延展成一条直线,等腿部后侧展开了,脚自然就可以踩到地面:

今天就讲这么多啦,四柱、上犬、下犬里面其实有很多细节和学问,今天拿瑜伽大咖的来举例,就是希望有个正确的前进方向。练瑜伽,不求有啥大进步,做好每个基础体式,端正态度,当你这样练习,进步反而出乎意料呢!

阅读下一篇

健身补剂:深度概括总结它的客观存在意义

锻炼后的运动补剂可以带来不同的营养。以下是健身人士需要了解的关于运动后补充剂的信息。你不能依靠这里和那里的奇怪锻炼或偶尔的健康膳食来让你保持良好状态。你需要一个完整的生活方式改革,这是由积极习惯和良好决策支撑的