究竟背怎样有效变厚变宽?高手都在用的技术必须懂

2019-07-11 06:00     东方头条

只要足够强大,卧推做到多重,划船就可以做到多重,用这样的方法来衡量背部的力量,你同意吗?

背部肌群太复杂,以至于想用各种不同的花式让背部得到真正进步,但真的让背练宽练厚,只是你对技巧的熟练程度,我们探讨一下你可能忽略的细节。

今天,小编要告诉你一些有效的背部训练技巧,让你可以像大神一样练出宽厚背肌。

背部训练技巧--激活背部肌肉

无法充分激活背部肌肉通常容易发生在做正手引体向上,反手引体向上,和任意一种划船动作上(而硬拉很少出现这样的问题)。结果是,训练者可能完成了一系列的训练动作,但没有调动到想训练的肌群。

出现的问题:划船和引体向上都有类似所谓的"技巧陷阱",包括:1.用手臂拉而不是背部拉;2. 动作行程不完整;3. 使用借力太多。(当然,如果还没有足够的力量去做全程的引体向上,那么可以使用借力完成)。

解决方法:在进行所有的训练动作中,对于完成肩内收和肩伸两种背部动作,都是用较轻的负重,或者一直重复正确的技巧,直到肌肉记忆动作。把手想象成为一个"挂钩",用来抓住负重;用手肘驱动来拉:在不同形式的俯身划船动作中,肘部都要向后且向上拉起。

别往旁边看。不少小伙伴在做背部训练时,都会看着镜子里的自己,调整姿势。虽然这是一个积极的做法,他们意识到训练技巧的重要性,但把头歪向一边会妨碍到正确的姿势,可能会在拉的动作时,导致颈部受伤。

保持背部挺直,这是所有背部运动的黄金法则。弓背是大部分背部训练出问题的地方。因为在训练时看不到背部,所以很难感受到背部是否足够挺,所以可以请别人帮你看看或给自己拍小视频,这里有两件事要记住:

1. 不要让下背部弯起。通常会发生在灵活性不足的问题上,但更常见的原因是使用过大的负重。这会给下背部带来不小的压力,导致下背部极易受伤。下背部是最不愿意受伤的地方之一;它是一个复杂的身体部位,伤痛会干扰到哪怕简单的日常活动和任务。

2. 不要过分拱起下背部。如果有小伙伴试图强调参与动作的背部肌肉,可以观察到这种姿势的缺陷,如在山羊挺身或在硬拉锁住的时候。具有讽刺意味的是,如果小伙伴为了避免弯背做硬拉而导致过度补偿。

最好的背部训练计划是什么样?

为了获得最佳训练效果,需要一种为自己定制有效的训练方法。虽然可以做一些细微的调整,但最终的决定因素是经验水平。下面会有不同经验层次的动作选择。

健身小白背部训练建议

作为一个小白,主要目标是学习标准的动作,并且通过一些基本的练习,一次性完成针对大部分背部肌肉训练。限制自己只做2-3个背部复合动作,并且要反复做,这样能快速掌握这几种技巧的"肌肉记忆",这样就能尽可能有效地获得力量和肌肉。

动作选择将会根据力量训练计划而定(关键词是"选择"--不要尝试自己制定训练计划)。小白最有效的背部动作包括:硬拉正手引体向上或反手引体向上俯身杠铃划船或反向划船

中高级强度背部训练

已经有了一定技术和力量基础的中高级小伙伴可以通过扩大动作的选择中受益。

如果增加或改变动作的组合,建议保留硬拉和引体向上,因为它们互补非常好,而且可以说是最有效的两个背部动作。

如果还没有做过类似的动作,可以考虑做一次背部训练。有几种不同类型的力量训练计划可以做到这一点,包括:推日/拉日/腿日的训练上下半身分开训练根据身体部位分化训练

或者已经满意现在所进行的常规训练基本架构,但仍然想要提高背部的力量或维度,应该尝试下面的变式(当然不是一次全部做完):做更多组数:所有的动作不变,只增加组数或添加新的背部动作来增加组数。增加负重:减少每组次数,做用同样负重做更多的次数来接近或达到力竭。增加次数:减少负重,每组做更多次数来接近或达到力竭。在每个动作的最后一组做到力竭。

当再看背部水平不以力量为唯一的衡量标准,那么你已经有明显的进步。多重方法加强背部,除了厚度和宽度,你还能练出想要的细节!

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