1个月之后想参加5K赛? 这份训练计划请收好

2019-06-13 13:00     东方头条

网易体育6月13日报道:

5K赛比较适合初跑者,距离适中,又能感受到比赛的乐趣和氛围。想参加比赛,就要制定训练计划。优秀的计划是成功的一半,花费4周的时间就能正式参加比赛了。

这份计划采取走跑结合的策略,随着训练的深入,逐渐缩短步走的时间,延长跑步的时间,直到能不停歇的跑完5K。当然,比赛时采取走跑结合的方法,也是没问题的。跑者不必每天都训练,也不要连续两天训练。不跑步的时间可以休息,也可以进行交叉训练,包括骑自行车、瑜伽、游泳等。每周进行2-3次力量训练,对跑者的益处更大。

在跑速方面,并没有严格的限制,毕竟每一位跑者的身体素质是不一样的。关键是看跑步时的身体感觉,觉得没问题就加快一点速度,感到气喘吁吁就减速,只要跑速让自己感觉舒服就行。

第一周

第一天:跑10分钟,步走1分钟,重复两次;第二天:休息或交叉训练;第三天:跑12分钟,步走1分钟,重复两次;第四天:休息;第五天:跑13分钟,步走1分钟,重复两次;第六天:休息或交叉训练;第七天:休息。

第二周

第一天:跑15分钟,步走1分钟,重复两次;第二天:休息或交叉训练;第三天:跑17分钟,步走1分钟,再跑7分钟;第四天:休息;第五天:跑19分钟,步走1分钟,再跑7分钟;第六天:休息或交叉训练;第七天:休息。

第三周

第一天:跑20分钟,步走1分钟,再跑6分钟;第二天:休息或交叉训练;第三天:跑24分钟;第四天:休息;第五天:跑26分钟;第六天:休息或交叉训练;第七天:休息。

第四周

第一天:跑28分钟;第二天:休息或交叉训练;第三天:跑30分钟;第四天:休息;第五天:跑20分钟;第六天:休息;第七天:比赛吧!

到了比赛日,跑者还需要注意以下几点。一是不要吃的太饱。5K赛对体能的消耗不大,所以跑者没必要补充过多的碳水化合物,前一天晚上正常吃饭即可,比赛当天早晨吃点健康早餐,切记不要吃没吃过的新食物。

二是不要穿新衣服和新鞋。它们可能会与身体产生摩擦,导致擦伤,严重者无法比赛。只需要穿平时习惯穿的跑步服装即可。

三是轻度热身。赛前15分钟开始热身,先进行5分钟的慢跑或者动态拉伸,然后健步走前往起跑线。

作者:换宝

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