近几年来，"节食养生"的观念深入人心，许多人已经清楚肥胖的危害，例如诱发脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病等，于是开始控制饮食。
这本应是一件好事，但却越来越多人通过放弃晚饭来"维持健康"，尤其是中老年人，长期受到"过午不食"观念的影响，认为"瘦"点比较好，就会刻意选择不吃晚餐。
想要变得健康，晚餐到底吃还是不吃？不吃晚餐对身体有什么影响？我们来看看刘大叔的故事。
图片来源：湖北广播电视台
01
61岁男子长期不吃晚餐
降血脂、软化血管，半年后情况如何？
刘大叔今年61岁，半年前儿子带他体检时，他被查出颈动脉粥样硬化和高血脂。从那以后，刘大叔除了吃药，还开始尝试许多降血脂、软化血管的方法。
某次跟老友聊天时，老友说："高血脂就是营养太丰富了，想要减少血管里的脂肪和斑块，平时就要少吃点，尤其是晚饭"。
一开始，刘大叔对这种说法将信将疑，不敢尝试。但后来，他在网上看到一篇"吃晚餐对身体有害"的文章，该文章指出："晚餐会增加胃肠的负担，让血糖和血脂升高，造成动脉硬化，形成血栓，还会损害心脏和大脑"。
为了血管健康，刘大叔决定不吃晚餐了。
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不知不觉半年过去了，刘大叔决定去医院复查，看看自己的"养生"成果怎么样。然而复查的结果让他诧异：血管硬化没有改善，血脂指标不降反升，还查出了胃溃疡。
医生也对这个结果很惊讶，仔细询问，才明白其中的原因。
原来，刘大叔自从不吃晚餐后，白天就会很饿、吃得多，早餐要吃四五个大馒头，午饭至少三碗米饭，下午还会煮点面吃。医生表示，刘大叔虽然没有吃晚餐，但白天吃得特别多，而且大部分都是主食，这并不利于血脂的控制。
另外，由于白天过饱、晚上过饥，这样不规律的饮食也诱发了刘大叔的胃溃疡。
其实，中老年人长期不吃晚餐，对身体是有损害的，可能诱发胃病、肌少症、营养不良等疾病，还会影响睡眠，损伤免疫力。真正养生的方法不是不吃晚餐，而是关注吃什么、吃多少。
02
美国研究：晚餐与寿命息息相关
2022年12月，一项发表在《糖尿病护理》上的新研究发现，晚餐与寿命是息息相关的，晚餐摄入更多低质量碳水化合物，会增加糖尿病死亡风险。而晚餐摄入高质量碳水化合物，能降低心血管疾病死亡风险和全因死亡风险。
该研究纳入27623例来自美国国家健康和营养检查调查（2003-2014年）以及美国成人国家死亡指数的数据，评估每日总摄入量和碳水化合物摄入量差异对于死亡率的影响。
研究结果发现：
- 全天摄入更多高质量碳水化合物的参与者，全因死亡风险较低；全天摄入更多低质量碳水化合物的参与者，全因死亡风险更高。
- 晚餐摄入更多高质量碳水化合物的参与者，其心血管疾病和全因死亡风险都较低。在晚餐时，如果将低碳水化合物替换成高质量碳水化合物，可以将心血管死亡风险和全因死亡风险分别降低25%和19%。
那么问题来了，哪些食物是高质量碳水，哪些食物是低质量碳水？答案如下--
高质量碳水化合物：全谷物（糙米饭、燕麦、荞麦面等）、薯类、新鲜蔬菜、水果，富含抗氧化剂和植物化学物质；
低质量碳水化合物：糖类、精制谷物（精米、白面、白面包等）等，容易引起胰岛素反应，让血糖快速升高。
03
晚餐吃什么、怎么吃，详细解答
健康的晚餐要包含哪些食物？吃的时候要注意什么？为了方便大家理解，我们分成3点来看。
1、吃什么？
①多吃燕麦、红豆、红薯等全谷物和杂豆薯类；
②多吃菠菜、油菜和番茄等蔬菜，尤其是深色蔬菜；
③多吃豆腐、腐竹和豆腐干等豆制品；
④多吃瘦牛肉、清蒸鱼和白灼虾等高蛋白、低脂肪的肉类；
⑤少吃白米饭、白面条和白馒头等精制谷物；
⑥少吃面包、蛋糕和可乐等添加糖的食品；
⑦少吃五花肉、肥肉和培根等脂肪含量较高的肉类。
2、吃多少？
晚餐吃七八分饱即可，此时感觉胃部还没有涨起来，还没有负担感，但食欲已经有所下降了，只是习惯性地想再吃一点。如果此时把食物拿走，也不会觉得遗憾，而且晚上睡觉前也不会饿。
3、注意啥？
①晚餐时间
晚餐尽量安排在睡觉前3小时以上，例如11点睡觉，晚餐最好是在8点前，给身体足够的时间来消化食物，避免影响睡眠。
②进食顺序
为了更好地控制血糖波动，建议先喝汤，再吃菜，接着吃肉，最后再吃碳水主食。
