克服冬季跑步困难 掌握这6个技巧即可

2019-01-21 12:01     东方头条

网易体育1月21日报道:

跑步本身就是对人们的一种考验,那么在寒冷的冬季跑步,就更是一种高难度挑战了。那么,跑者该如何在冬季仍能坚持跑步呢?

室外转向室内

跑者在冬季应时刻关注天气预报,如果室外气温很低或者有雨雪等恶劣天气,就可以将力量训练和基础性有氧训练转移到室内进行。等天气变暖或者趁中午气温最高时再进行室外的训练。这样就可以在确保不打断计划的前提下坚持训练。

调整训练计划

如果跑者有勇气来挑战寒冷的冬季,坚持在室外跑步,最重要的一个改变就是延长热身时间,增加热身强度。热身的时候,不只是让双腿做好准备,全身都要热起来。深蹲、弓步、摇摆腿都是比较适合的热身训练项目。每一项训练做三组,每组20次。

另外,和好朋友一起约跑也是不错的办法。两三个人一起跑步,可以相互鼓励,更有信心坚持完成训练计划。

正确饮食

跑步专家建议,冬季尤其需要摄入营养密度高的食物,天然的水果、蔬菜是必不可少的,含欧米伽-3脂肪酸丰富的多脂鱼也是不错的选择。这些食物都含有较多的抗氧化剂,能够抑制炎症的发生。

增强免疫系统

冬季寒冷的情况下,人体的免疫系统功能会减弱。为了防止被疾病侵袭,跑者需要多摄入维生素C和锌,它们能够保证免疫系统功能的正常发挥。

保证充分休息

身体出现疲劳时,为自己安排1-2天的休息是完全有必要的。特别是在睡眠方面,跑者要保证每晚7-9个小时的睡眠。身体在睡眠期间会进行自我修复,如果睡眠不足,会导致体内压力荷尔蒙皮质醇的增加,对身体不利。

循序渐进

如果冬季出现了伤病暂停一段时间跑步,等到可以跑步时,跑者要保持耐心,不能一次性就恢复到原来的训练水平,这样容易导致再次受伤。跑者重新开始跑步时,应该从轻度舒缓的跑步开始,逐渐的延长跑步距离和增加训练强度。有一个公认的规则需要了解,即每周的跑步距离增幅不超过10%。如果上周跑了30公里,那么这一周最多只能跑33公里,即使感觉自己仍然能跑。只有奠定了坚实的基础,才能够在后期开始长距离高强度的训练,逐渐恢复到原来的水平。

作者:换宝

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