太全了!一次性美臀、细腿、瘦腰、锻炼核心,初学者适用!

2019-01-02 12:31     东方头条

今天跟大家分享瑜伽中关于【桥式】需要注意的点。

1、呼气抬臀 or 吸气抬臀?

桥式,很多时候被作为轮式的准备体式,它建立了轮式所需要的腿部力量、核心和胸椎段的向后弯曲。

但桥式想练好,还需要注意很多细节,比如说:在简易桥式中,到底是呼气抬臀呢,还是吸气抬臀呢?

"呼气,收臀向上抬高";可是平时练习时都是"吸气向上,呼气落下",到底怎么回事呢?

为什么臀部上提时,我们更建议大家呼气而不是吸气呢?

因为对初学者来说,呼气的时候,整个身体向上。只有呼气,你才能够完全感受腹部内收,感受到耻骨上提的感觉,同时也能感受到下三轮(海底轮、生殖轮、脐轮)被激活的感觉。呼气抬臀,更强调核心的作用。

而如果完全处于吸气的时候,小腹隆起,你是感觉不到耻骨上提的。

特别是初学者,想想你的腹部和骨盆是不是非常缺乏力量?在这样的状态下,你的臀部起来时,是硬顶起来的,会很容易伤到腰;同时,你的腹部也由于吸气扩的很大,这样腰部是挤压的,长此以往,你的腰肯定会出问题。

当然也有同学真的习惯了吸气抬臀,又该怎么办呢?

此时,建议你吸气吸到胸腔即可,不要到达腹部,就是你的肚子始终处于收紧的状态,然后再去抬臀,这样也可以。

2、下巴与锁骨的相对位置?

练习简易桥式时,怎么调整下巴与锁骨的相对位置?

有的老师教你下巴远离锁骨,有的老师教你下巴去寻找锁骨,你该怎么办?听谁的?

一般来说,每个人身体条件,练习情况是不同的。

如果你的脊柱柔韧性很好(特别是高级练习者),你的背部反弓起来很灵活的话,你可以下巴找锁骨,(可以刺激甲状腺和喉部),此时可以用喉呼吸锁着喉轮,注意后脑勺不要时时压着垫面,同时也可以在你的肩膀下方垫毯子,这样会给你的颈椎以空间,

你的颈椎后侧就不会死压在垫子上,导致颈椎疼痛、僵直甚至反弓。

也有的老师,一直提倡二者不要靠太近,"下颌远离你的锁骨处",这是对的,因为这样会导致很多人颈椎会不舒服,尤其是初学者。

但是如果你的颈椎正常,还想要做到更深入的时候,你的锁骨跟下巴是自然而然会贴到一起的。

所以,这个问题,不必特别纠结,瑜伽体式要求舒适稳定放松,如果不舒适,调整就好了。

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