3个最火的减肥动作,脱油减肚子就像切西瓜!

2018-09-06 22:56     东方头条

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今天三款体式,船式、蹬自行车式、幻椅式,分别可以瘦腹瘦腿瘦全身。

① 船式=瘦小腹

动作分解▼

1.坐立垫面上,双腿向前并拢伸直,双手放于体侧掌心撑地(手杖式),背部挺直,脊柱向上伸展。曲双膝,收双脚后跟靠近臀部。

2.展双臂向前平举,掌心相对,靠近双膝。吸气时,抬双小腿离地,保持与地面平行,大小腿呈90度。收腹,背部依然挺直。

3.呼气时,腹核心发力,尝试伸直双腿,身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

4.吸气时,落下双臂双腿,曲双膝,双手环抱双膝放松。

5.也可以在动态练习之后静态保持。

② 蹬自行车式=瘦腿

动作分解▼

1.仰卧在垫面上,身体躺成一条直线,双臂自然放于体侧,掌心朝下。保持后背贴于垫面,骶骨下沉,腹部内收,头颈端正。身体放松、舒展。

2.吸气时,曲双膝,大腿贴腹。呼气时,蹬右腿向上向下。吸气,收右腿同时蹬左腿向上向下。呼气,收左腿同时蹬右腿向上向下。

3.配合呼吸,双腿进行蹬自行车时练习。一组20个。每天建议练习5组。一组练习后,双膝贴腹,双手环抱双膝放松。

③ 幻椅式=瘦全身

动作分解▼

1.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。

2.吸气,双脚踩实地面,脊柱向上伸展。

3.呼气,屈膝,臀部向后向下去蹲。尽可能的让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖。

4.吸气,抬起手臂向上,放在双耳两侧,小腹内收。

5.呼气,肩胛骨下沉,臀部继续向后沉,然后保持。

6.停留3次呼吸,还原到山式放松。

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